Προπόνηση Εφήβων

 του Γεώργιου Σκόλια , MSc Εργοφυσιολόγος Τον τελευταίο καιρό όλο και περισσότερα άτομα με ρωτούν πως πρέπει να γυμνάζονται οι έφηβοι.  ...

 του Γεώργιου Σκόλια, MSc Εργοφυσιολόγος

Τον τελευταίο καιρό όλο και περισσότερα άτομα με ρωτούν πως πρέπει να γυμνάζονται οι έφηβοι.
  Συνήθως ρωτούν οι γονείς που έχουν παιδιά ηλικίας από 13 έως 16 ετών και προβληματίζονται για το πως πρέπει να γυμνάζονται τα παιδιά τους σε αυτές τις ηλικίες και η συνηθέστερη ερώτηση είναι εκείνη για τη σχέση ύψους και προπόνησης με βάρη κατά την εφηβεία.
  Η θεωρία ότι η προπόνηση με βάρη αναστέλλει την ανάπτυξη του ύψους βασίζεται στην άποψη ότι πιθανόν η βαριά καταπόνηση να δημιουργήσει βλάβες στις πλάκες των αρθρικών επιφύσεων με αποτέλεσμα την πρόωρη οστέωση και κατά συνέπεια την αναστολή του ύψους. 

   Οι πλάκες των αρθρικών επιφύσεων είναι τα μαλακά μέρη σε κάθε άκρο των οστών μας, τα περισσότερα οστά μεγαλώνουν μέσω των αρθρικών επιφύσεων και έχουν μια επιφυσιακή πλάκα σε κάθε άκρο. Λόγω της φύσης τους, αυτά τα τμήματα του οστού είναι ευάλωτα σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης ενός έφηβου. Αυτό είναι το αδύναμο σημείο του οστού που μερικές φορές είναι ασθενέστερο από τους τένοντες και τους συνδέσμους που το περιβάλλουν.

  Είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πότε ακριβώς κάθε επιφυσιακή πλάκα φθάνει στο τέλος της λειτουργίας της (οστέωση) και επέρχεται η οστική ωρίμανση, αλλά υπάρχει ένας μέσος όρος που το άτομο σταματά να αυξάνεται. Για τις γυναίκες, ένα ή δύο χρόνια μετά την έναρξη της έμμηνου ρύσης, από 14 έως 17 ετών και για τους άνδρες από 18 έως 22 ετών.
  Η οστική ωρίμανση δεν είναι ομοιόμορφη σε όλα τα οστά του σώματος.
  Το άνω τμήμα του βραχιονίου ωριμάζει περίπου στην ηλικία των 20 ετών, ενώ το κάτω τμήμα, περίπου στην ηλικία των 16 ετών.
  Το άνω τμήμα της κερκίδας ωριμάζει περίπου στην ηλικία των 18 ετών, ενώ το κάτω τμήμα, περίπου στην ηλικία των 20 ετών.
  Το άνω τμήμα του μηριαίου ωριμάζει περίπου στην ηλικία των 18 ετών, ενώ το κάτω τμήμα, περίπου στην ηλικία των 20 ετών.
  Το άνω τμήμα της κνήμης ωριμάζει στις ηλικίες μεταξύ 16 και 18 ετών, ενώ το κάτω τμήμα, μεταξύ 18 και 20 ετών.
  Η κλείδα και η ωμοπλάτη ωριμάζουν περίπου στην ηλικία των 22 ετών.
  Έρευνες που έγιναν στο Children's Hospital Medical Center in Boston και στο Human Performance Research Center in Newcastle απέδειξαν ότι η προπόνηση με βάρη δεν επηρεάζει αρνητικά την αύξηση του ύψους στις ηλικίες μεταξύ 13 και 19 ετών.
  Εξάλλου οι δυνάμεις που αναπτύσσονται κατά την ανάπτυξη ταχυτήτων και αλμάτων είναι πολύ μεγαλύτερες (4 έως 6 φορές το βάρος του σώματος), το σημείο που χρειάζεται προσοχή είναι η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και η σωστή εμβιομηχανική επιβάρυνση.
  Ένα άλλο σημείο που χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή όταν ο έφηβος αθλητής ψηλώνει, είναι ότι το κέντρο βάρους του ανεβαίνει ψηλότερα από το έδαφος και αυτό "ακυρώνει" την μέχρι τώρα νευρομυϊκή συναρμογή.
  Οι έφηβοι μπορούν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης, με την προϋπόθεση να παίρνουμε υπ' όψη μας τις παραμέτρους που απαιτούνται για την ασφαλή προπόνηση και το σωστό επίπεδο έντασης στην προπόνηση.
  Βασικά θα προτιμούσα να δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στο να μπορεί ο έφηβος να χειρίζεται σωστά το σωματικό του βάρος, παρά να προσπαθούμε μονοδιάστατα να αυξήσουμε τη δύναμη με εξωτερικά φορτία, κάτι που σχεδόν με μαθηματική ακρίβεια θα οδηγήσει σε μυοσκελετικές κακώσεις.
  Στην προπόνηση εφήβων θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην ανάπτυξη της ιδιοδεκτικότητας, της σταθεροποίησης, της νευρομυϊκής συναρμογής, κυρίως με ασκήσεις ευκινησίας, της γενικής δύναμης, κυρίως με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος και ασκήσεις ευλυγισίας.
  Εδώ πρέπει να επισημάνουμε την ανάγκη επίβλεψης σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης από κάποιο πεπειραμένο γυμναστή, έτσι ώστε οι ασκήσεις να γίνονται από ασφαλή θέση χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.

Πηγή: Maximum Fitness