ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟ ΤΑΕΚΒΟΝΤΟ

του ΡΟΔΟΒΙΤΗ Α. ΒΑΣΙΛΗ Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, Συγγραφέα του “ TAE KWON DO η αθλητική του διάσταση”, β’ έκδοση ανανεωμένη 2010, εκδόσεις...

του ΡΟΔΟΒΙΤΗ Α. ΒΑΣΙΛΗ
Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, Συγγραφέα του “TAE KWON DO η αθλητική του διάσταση”, β’ έκδοση ανανεωμένη 2010, εκδόσεις University Studio Press, website: www.universitystudiopress.gr


Οι διαλειμματικές[1] μέθοδοι προπόνησης εφαρμόζονται σε όλα τα αθλήματα για την ανάπτυξη κυρίως της αντοχής (αερόβιας και αναερόβιας) αλλά και των πιο σύνθετων μορφών της (αντοχή στη δύναμη, αντοχή στην ταχύτητα) που προκύπτουν από τη σχέση της με τις άλλες ιδιότητες της Φυσικής Κατάστασης.
Όπως δηλώνει και η ονομασία τους πρόκειται για μεθόδους όπου η αθλητική προσπάθεια δεν είναι συνεχόμενη αλλά παρεμβάλλονται σύντομα διαλείμματα, χωρίς ολοκληρωμένη αποκατάσταση δηλ. ακολουθείται ο κύκλος επιβάρυνση – ανάληψη - επιβάρυνση κ.ο.κ.
         Μ’ αυτό τον τρόπο πραγματοποιούνται στην προπόνηση υψηλές εντάσεις χωρίς τη γρήγορη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς και τη διακοπή της προπόνησης και άμεσα πετυχαίνουμε τις επιθυμητές προπονητικές προσαρμογές.
Από μια άλλη πλευρά αυτές οι μέθοδοι προπόνησης είναι καταλληλότερες του ταεκβοντό - και των παρόμοιας ενεργειακής δομής αθλημάτων - όπου η αθλητική προσπάθεια χαρακτηρίζεται από τη διαλειμματική παραγωγή έργου (2 δίλεπτοι γύροι με ανάπαυλες 1 λεπτού).
Η διάρκεια και ένταση της αθλητικής προσπάθειας και η επακόλουθη ηρεμία καθορίζουν τα ποσοστά συμμετοχής των μηχανισμών παραγωγής ενέργειας που θα δραστηριοποιηθούν. Έτσι λοιπόν:
  • Ο φωσφορογόνος μηχανισμός (ATP/CP) ο οποίος συμμετέχει κατά 20-50% ενεργοποιείται για μέγιστης έντασης προσπάθειες λίγων μόνο δευτερολέπτων. Αντίστοιχα προσδιορίζει την αναερόβια αγαλακτική ικανότητα.
  • Ο γλυκολυτικός μηχανισμός (γαλακτικού οξέος) ο οποίος συμμετέχει κατά 50-55% ενεργοποιείται σε προσπάθειες υψηλής έντασης λίγων δευτερολέπτων έως 1 λεπτό. Αντίστοιχα προσδιορίζει την αναερόβια γαλακτική ικανότητα.
  • Ο οξειδωτικός μηχανισμός (οξυγόνου) ο οποίος συμμετέχει κατά 10-30% επικρατεί για προσπάθειες χαμηλής έντασης παρατεταμένης διάρκειας λίγων λεπτών έως και λίγων ωρών. Αντίστοιχα χαρακτηρίζει την αερόβια ικανότητα.
Με τα μεγαλύτερα ποσοστά συμμετοχής των ενεργειακών μηχανισμών να είναι αναερόβια, ανάλογα οριοθετούνται οι προπονητικοί στόχοι και εκπληρώνονται με την εφαρμογή των διαλειμματικών μεθόδων προπόνησης.
Αυτό όμως που κάνει ενδιαφέρουσα τη χρήση των μεθόδων αυτών είναι η πολυπαραγοντικός τους χαρακτήρας. H ποικιλία στη διάρκεια, την ένταση, το διάλειμμα και τις επαναλήψεις μιας διαλειμματικής προπόνησης δίνει μεγάλες δυνατότητες παραλλαγών, ενώ οι ιδιαιτερότητες του αθλητή-τριας όπως το επίπεδο αντοχής, η ηλικία, το φύλο και οι γενετικές καταβολές καθορίζουν επακριβώς τα στοιχεία της επιβάρυνσης.
Tο πηλίκο άσκηση/διάλειμμα είναι καθοριστικό για το χαρακτήρα και την κατεύθυνση των διαλειμματικών μεθόδων. Για την ανάπτυξη της αναερόβιας αγαλακτικής ικανότητας η αναλογία είναι 1:3, της αναερόβιας γαλακτικής 1:2 και της αερόβιας 1:1 ή 1:1/2.
Στην πράξη εντούτοις, πρέπει να προσεχθεί στη διάρκεια των διαλειμμάτων οι σφυγμοί να μην πέφτουν περίπου κάτω από τους 120-130 ανά λεπτό και να προτιμάται η ενεργητική ανάληψη· ο αθλητής δηλαδή δε σταματά την άσκηση αλλά μειώνει την έντασή της, για να αποτραπεί η έντονη μείωση του καρδιακού σφυγμού αλλά και να διατηρούνται οι μεταβολικές διαδικασίες. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι οι προπονημένοι αθλητές στα διαλείμματα τρέχουν χαλαρά, ενώ οι μη προχωρημένοι βαδίζουν.
Tο διάλειμμα μεταξύ των σετ χρειάζεται να είναι κατά κανόνα 3 λεπτά, ώστε να συμβαίνει πλήρη ανάληψη στον οργανισμό. Tο ίδιο ισχύει και για επαναλήψεις οι οποίες διαρκούν μεγάλο χρόνο.
Γενικά έχουμε δύο παραλλαγές των διαλειμματικών μεθόδων, τη μέτρια και την έντονη.
Όταν η άσκηση είναι χαμηλής έντασης με ενδιάμεσο μικρό διάλειμμα έχουμε τη μέτρια διαλειμματική. Αυτή κυρίως αποσκοπεί στην ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας, αλλά εφαρμόζεται αφού προηγηθεί στον προγραμματισμό η μέθοδος διάρκειας, η οποία αποτελεί τη βάση της ανάπτυξης της αερόβιας ικανότητας. Τα στοιχεία της επιβάρυνσης είναι τα ακόλουθα:
  •  επίπεδο αθλητών : αρχάριοι, προχωρημένοι, επιδόσεων
  •  ένταση : 60-85% της [2]μέγιστης
  •  διάρκεια : 3’-5’
  •  επαναλήψεις (διάλειμμα) : 3-4 (1’30’’ ως 3’)
  •  σετ (διάλειμμα) : 2-3 (3’)
  •  συχνότητα προπόνησης : 3-4 /εβδομάδα
Οι ασκήσεις που προτιμούνται είναι: τρέξιμο σε επίπεδο, τρέξιμο σε κλίση, σχοινάκι, σκιαμαχία κ.ά.
Όταν εφαρμόζεται προπονητικό ερέθισμα μέγιστης έντασης με μεγάλο διάλειμμα έχουμε την έντονη διαλειμματική. Αυτή κυρίως αποβλέπει στην ανάπτυξη της αναερόβιας (αγαλακτική και γαλακτική) ικανότητας.
Xρησιμοποιείται στο τέλος της περιόδου προετοιμασίας και στο πρώτο στάδιο της αγωνιστικής περιόδου, ώστε τα οφέλη της να εμφανιστούν στην καρδιά της αγωνιστικής περιόδου.
  •  επίπεδο αθλητών : προχωρημένοι, επιδόσεων
  •  ένταση : 80-95% της μέγιστης
  •  διάρκεια : 10’’-30’’
  •  επαναλήψεις (διάλειμμα) : 3-8 (20’’-30’’ ως 60’’-90’’)
  •  σετ (διάλειμμα ) : 2-3 (3’)
  •  συχνότητα προπόνησης : 3-4 /εβδομάδα
Οι ασκήσεις που προτιμούνται είναι: τρέξιμο (σπριντ, εμπόδια), κλίμακες (δαπέδου, κερκίδες), εναλλάξ λακτίσματα σε ευθεία (ή ζιγκ-ζαγκ), συνδυασμοί τεχνικών σε στόχους ή κούκλες (δείτε σχετικό βίντεο) κ.ά.
 



Σύμφωνα με τη διαλειμματική διάρθρωση δηλ. επιβάρυνση – ανάληψη κ.ο.κ. δυο άλλες μέθοδοι προπόνησης της αντοχής, και όχι μόνο, η επαναληπτική και η αγωνιστική, μπορούν να θεωρηθούν διαλειμματικές.
Στην επαναληπτική μέθοδο εφαρμόζεται μέγιστης έντασης προπονητικό ερέθισμα, ακολουθούμενο από πλήρες διάλειμμα, στοιχείο που διαφοροποιεί την επαναληπτική από την έντονη διαλειμματική μέθοδο.
  •  επίπεδο αθλητών : προχωρημένοι, επιδόσεων
  •  ένταση : 90-100% της μέγιστης
  •  διάρκεια : 10’’ – 30’’
  •  επαναλήψεις (διάλειμμα) : 3-8 (πλήρες)
  •  σετ (διάλειμμα ) : 2-3 (πλήρες)
  •  συχνότητα προπόνησης : 3-4 /εβδομάδα
Οι ασκήσεις που προτιμούνται είναι παρόμοιες με αυτές της έντονης διαλειμματικής.
Τα προαναφερόμενα τρίλεπτα για αποκατάσταση μπορούν να διευρυνθούν, ελεγχόμενα, για να διασφαλίζεται η υψηλή ένταση των επαναλήψεων αλλά και για ψυχολογικούς λόγους.
Στην αγωνιστική μέθοδο εφαρμόζεται προπονητικό ερέθισμα αγωνιστικής έντασης εξομοιωμένο με τις αγωνιστικές κινήσεις. Eφαρμόζεται άσκηση ελάχιστα μικρότερης, ίσης ή μεγαλύτερης διάρκειας από αυτήν του αγώνα, ενώ το διάλειμμα είναι ισόχρονο του αγωνιστικού.
Aναπτύσσει την ειδική-αγωνιστική αντοχή και χρησιμοποιείται στο τέλος της προαγωνιστικής και στη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Eπιπρόσθετα εκτός από την αναερόβια αντοχή προπονούνται και άλλες ιδιότητες, όπως η τακτική και οι ψυχολογικοί παράγοντες.
  •  επίπεδο αθλητών : προχωρημένοι, επιδόσεων
  •  ένταση : 95-100%
  •  διάρκεια : 1’45’’ ή 2’ ή 2’15’’
  •  επαναλήψεις (διάλειμμα) : 2-4 (1’)
  •  σετ (διάλειμμα ) : 1-2 (πλήρες)
  •  συχνότητα προπόνησης : 1 /εβδομάδα
    Οι ασκήσεις που προτιμούνται είναι αυστηρά οι αγωνιστικές τεχνικές.

       Κλείνοντας είναι σημαντικό να έχουμε υπόψη ότι η εφαρμογή μιας διαλειμματικής προπόνησης απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό της. Η καλή προθέρμανση-αποθεραπεία και η κατάλληλη ρύθμιση των στοιχείων της επιβάρυνσης στις δυνατότητες των αθλητών αποτελούν βασικούς πυλώνες της.


[1] ή ίντερβαλ, ορολογία δάνειο από το στίβο.
[2] Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα. Υπολογίζεται = 220 – ηλικία.

COMMENTS

BLOGGER: 7
  1. Εξαιρετική δουλειά, τόσα χρόνια πορευόμαστε με μύθους χωρίς αξία,ευχαριστώ τους ανθρώπους που δούλεψαν γι'αυτή την δημοσίευση,απλή κατανοητή και πάνω από όλα χρήσιμη.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  2. Πολύ ενδιαφέρων άρθρο πράγματι, όμως πάρα πολλά σημεία σηκώνουν πολύ συζήτηση. Άς πάμε στο βίντεο και την σχέση του με το άρθρο. Η μέθοδος της προπόνησης που εφαρμόζεται έχει διάλλειμα ίσο με τον χρόνο εργασίας (10" κλοτσάνε-10" στεπάρουν)δηλαδή 1:1 το οποίο παραπέμπει σε μέτρια διαλλειματική ή επαναληπτική μέθοδος. Επειδή όμως η ένταση είναι υπομέγιστη και σύμφωνα με το άρθρο και τους κανόνες της προπονητικής θα έπρεπε να κάνουνε 20" διάλλειμα 1:2. Εγώ προσωπικά θα πρότεινα να ελλατώνανε τον χρόνο εγασίας σε 5" και επίσης να κάνανε 3 σετ αντί για 4. Με τον τρόπο που δουλεύουν στο βίντεο δημιουργείται πολύ μεγάλη συσσώρευση γαλακτ. οξέως εκτός βέβαια εάν αυτός είναι ο σκοπός της άσκησης.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  3. Κύριε Ροδοβίτη
    Εύχομαι η συγκεκριμένη ανάρτησή σας να είναι το ξεκίνημα για μια σειρά παρόμοιων αναρτήσεων.
    Θέματα που ενδιαφέρουν πολύ όλους εμάς τους προπονητές και που μπορούν να γίνουν αφορμή για συζήτηση μέσα στο μπλοκ αυτό.
    Η συγκεκριμένη πρωτοβουλία είμαι σίγουρος ότι θα ανάπτυξη γενικότερα όλο το ελληνικό ταεκβοντό.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  4. Λόγω του ότι το θέμα είναι επίκαιρο, βρήκαμε στο διαδίκτυο μια σειρά άρθρων για το θέμα, και τα τοποθετήσαμε σε ένα κείμενο για εύκολη ανάγνωση. Το εισαγωγικό άρθρο μεταφράστηκε στα ελληνικά ενώ τα υπόλοιπα άρθρα που περικλείονται είναι στα αγγλικά. (σε μορφή HTML, περιέχονται LINKS που παραπέμπουν σε άλλα άρθρα και πηγές)
    Διαλειμματικές ασκήσεις στην προπόνηση
    Πηγή: About.com

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  5. Έφτιαξα μια εφαρμογή για Η/Υ:
    Μετρονόμος Διαλειμματικής Άσκησης
    Βρίσκεται σε φάση δοκιμαστικής λειτουργίας στον σύλλογο του γιου μου. Μόλις ελεγχθεί πλήρως, σκοπεύω να την κάνω διαθέσιμη για "κατέβασμα" από το blog. Θα είναι χωρίς χρέωση.
    (ίσως με δυνατότητα δωρεάς "donation", θα δω για αν και για το πως...)
    Αν θέλετε να δείτε κάποια στιγμιότυπα (screen shots) και να διαβάσετε σχετικά, μπορείτε να πάτε στην παρακάτω σελίδα:
    Μετρονόμος Διαλειμματικών Ασκήσεων

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  6. Η εφαρμογή για Η/Υ, Μετρονόμος, έχει περάσει πλέον από την πιλοτική φάση λειτουργίας και τον ποιοτικό ελέγχο. Αφού γίνουν και κάποιες προσθέσεις/διορθώσεις ακόμα, θα ετοιμάσω το "πακέτο" εγκατάστασης και θα το δημοσιεύσω για να μπορέσετε να το "κατεβάσετε" και να το εγκαταστήσετε στον δικό σας υπολογιστή. Ετοιμάζω και έναν οδηγό με οδηγίες εγκατάστασης, για να ενσωματωθεί στο "πακέτο". Αναμείνατε μερικές ημέρες για την ολοκλήρωση της διαδικασίας...

    ΑπάντησηΔιαγραφή
Σχόλια που περιέχουν προσβολή της προσωπικότητας, δυσφήμηση ή εξύβριση δεν θα γίνονται αποδεκτά.

Όνομα

Αθλητές,76,Αποτελέσματα Αγώνων,25,Απόψεις,51,Διεθνές Πρωτάθλημα,323,Ελλάδα,687,Ελληνικό Πρωτάθλημα,104,Επιχορηγήσεις,14,Ιατρική στήλη - Διατροφή,74,Καλαντάρι,4,Κανονισμοί και Νομοθεσία,127,Νέα,106,Νέα στον Κόσμο,283,Παρεμβάσεις,111,Σεμινάρια Ταεκβοντό,72,info,6,Para-taekwondo,28,tkd itf - news,66,Video,66,
ltr
item
taekwondo greece group: ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟ ΤΑΕΚΒΟΝΤΟ
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟ ΤΑΕΚΒΟΝΤΟ
https://lh3.googleusercontent.com/-MC19jO7aYqw/TYKf4l42WUI/AAAAAAAAAnw/SGbHAn9q2Ow/s200/2010-08-17_1668x_Taekwondo-Planet_WTFphoto_2010_YOG_Mens_63kg_600.jpg
https://lh3.googleusercontent.com/-MC19jO7aYqw/TYKf4l42WUI/AAAAAAAAAnw/SGbHAn9q2Ow/s72-c/2010-08-17_1668x_Taekwondo-Planet_WTFphoto_2010_YOG_Mens_63kg_600.jpg
taekwondo greece group
https://www.tkdgr.eu/2011/03/blog-post_18.html
https://www.tkdgr.eu/
https://www.tkdgr.eu/
https://www.tkdgr.eu/2011/03/blog-post_18.html
true
6606764849100239568
UTF-8
Loaded All Posts Not found any posts VIEW ALL Readmore Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS View All RECOMMENDED FOR YOU LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS Not found any post match with your request Back Home Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy Table of Content